Hola amigos de hive y en especial esta comunidad. Feliz martes para todos, lleno de infinitas bendiciones 🙏.
! [English Version]
Hello friends of hive and especially this community. Happy Tuesday to all, full of infinite blessings 🙏.
Muchas veces, las cosas pasan por algo, mi ausencia en el ámbito deportivo desde el 10 de octubre, por múltiples razones, la más palpable, problemas de salud, que ameritaba reposo absoluto, para no hacer el cuento muy largo, lo bueno de todo, que estoy activándome progresivamente, por eso el día de hoy quiero compartirles una rutina realizada en casa de cuerpo completo, espero que le sea de mucha utilidad.
! [English Version]
Many times, things happen for a reason, my absence in the sports field since October 10, for multiple reasons, the most palpable, health problems, which warranted absolute rest, not to make the story too long, the good thing is that I am activating progressively, so today I want to share with you a routine performed at home full body, I hope it will be very useful.
Por tal motivo, en la mañana de ayer, diseñé mi rutina enfocada en trabajar todo el cuerpo, por eso seleccioné 7 ejercicios que cumplían mi expectativa, realicé un calentamiento previo de 15 minutos, por el tiempo que tenía sin entrenar, no quiero sufrir alguna lesión que me aleje nuevamente de las actividades físicas, así que, manos a la obra, acompáñenme💪.
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For this reason, yesterday morning, I designed my routine focused on working the whole body, so I selected 7 exercises that met my expectations, I did a 15-minute warm-up before, because of the time I had without training, I do not want to suffer any injury that will keep me away from physical activities again, so, let's get to work, join me💪.
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Ejercicio # 01. Levantamiento de Pierna y Brazo (con peso) Lateral (Izquierda y Derecha)
Desarrollé este ejercicio, colocándome en el piso de costado, apoyando el codo en el piso para tener equilibrio, utilizaremos en la mano una botella de un litro, para generar más potencia al levantar el brazo, también lo puedes hacer sin peso. Luego levantamos tanto la pierna y brazo lo más que podamos, bajamos y seguimos repitiendo este ejercicio, hasta hacer aproximadamente 15 repeticiones o más. Posteriormente, cambia de lado contrario y realiza el mismo procedimiento.
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Exercise # 01. Leg and Arm Lift (weighted) Lateral (Left and Right)
I developed this exercise, placing myself on the floor on my side, resting my elbow on the floor for balance, we will use in hand a liter bottle, to generate more power to lift the arm, you can also do it without weight. Then we lift the leg and arm as much as we can, lower and keep repeating this exercise, until we do approximately 15 repetitions or more. Afterwards, switch to the opposite side and perform the same procedure.
Ejercicio # 02. Escalada de Montaña
Para realizar este ejercicio, nos tumbamos al piso, en posición de hacer flexiones, lleva la pierna derecha con la rodilla flexionada al pecho o a los lados, manteniendo el pie en el suelo; la pierna izquierda queda estirada, iniciaremos el ejercicio cambiando de piernas dando saltos, yo hice los saltos no tan rápido, vengo de estar de reposo de cervical y vértigo, no quiero activarlo, por eso lo hice a mi ritmo. Lo importante es que hagan el movimiento de subida y bajada de pierna, yo realicé 10 movimientos por cada pierna.
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Exercise # 02. Mountain Climbing
To perform this exercise, we lie down on the floor, in position to do push-ups, take the right leg with the knee bent to the chest or to the sides, keeping the foot on the floor; the left leg is stretched, we will start the exercise by changing legs jumping, I did the jumps not so fast, I come from being on cervical rest and vertigo, I do not want to activate it, so I did it at my own pace. The important thing is to make the movement up and down the leg, I made 10 movements for each leg.
Ejercicio # 03. Tablón
Aquí, simplemente nos tumbamos en el piso boca abajo, nos apoyamos de los codos y los dedos de los pies en el piso, luego levantamos el cuerpo, tratando de mantenerlo en una posición recta, metiendo el abdomen y aguantando la respiración, a partir de allí, cuenta hasta 20 segundos o trata de quedarte el mayor tiempo que puedas en esa posición.
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Exercise # 03. Board
Here, we simply lie on the floor face down, lean on our elbows and toes on the floor, then lift the body, trying to keep it in a straight position, pulling in the abdomen and holding your breath, from there, count to 20 seconds or try to stay as long as you can in that position.
Ejercicio # 04. Plancha Invertida
En este ejercicio, lo haremos en el piso, nos sentamos con las piernas estirada y juntas, apoya en el suelo las manos atrás del cuerpo, los talones de los pies deben estar apoyados en el piso, luego levanta el cuerpo manteniéndolo recto y los brazos estirados, aguanta la respiración, mete el abdomen y contrae los glúteos, mantén esa posición por 20 segundos o el tiempo que puedas aguantar.
! [English Version]
Exercise # 04. Inverted Plank
In this exercise, we will do it on the floor, we sit with our legs stretched and together, lean on the floor hands behind the body, the heels of the feet should be resting on the floor, then lift the body keeping it straight and arms stretched, hold your breath, pull in the abdomen and contract the buttocks, hold that position for 20 seconds or as long as you can hold.
Ejercicio # 05. Curl con Botella sentado en el piso
Nos colocamos sentados en el piso con las piernas estirada y la espalda recta lo más que puedas, previamente tomamos una botella con dos litros de agua, llevamos los brazos a los costados, tomamos con ambas manos la botella con la palma hacia arriba, tratando de equilibrar el peso de la botella que quede entre ambas manos, contratemos el abdomen, luego levantamos hasta el pecho la botella y repetimos este ejercicio 20 veces.
! [English Version]
Exercise # 05. Seated Bottle Curl on the floor
We sit on the floor with our legs stretched and our back as straight as possible, previously we take a bottle with two liters of water, we take our arms to our sides, we take with both hands the bottle with the palm up, trying to balance the weight of the bottle between both hands, we contract the abdomen, then we lift the bottle up to the chest and repeat this exercise 20 times.
Ejercicio # 06. Levantamiento de Piernas con Peso
Lo primero que vamos a hacer, es sentarnos en el piso, estiramos las piernas y en el medio de los pies, colocaremos una botella con dos litros de agua, nos recostamos con el apoyo de los codos en el piso, contraemos el abdomen, levantamos la botella con ambos pie lo más que podamos del piso, tratando de mantener las piernas recta, bajamos con mucho cuidado y volvemos a repetir este ejercicio por 6 veces o las veces que consideres.
! [English Version]
Exercise # 06. Weighted Leg Raises
The first thing we are going to do is to sit on the floor, stretch our legs and in the middle of the feet, place a bottle with two liters of water, we lie down with the support of the elbows on the floor, contract the abdomen, lift the bottle with both feet as much as we can from the floor, trying to keep the legs straight, we go down very carefully and repeat this exercise for 6 times or as many times as you consider.
Ejercicio # 07. Levantamiento de Piernas con Obstáculo
Al igual que el ejercicio anterior, nos sentamos en el piso, estiramos las piernas y a un lado de los pies, colocamos una botella con dos litros de agua, nos inclinamos hacia atrás con apoyo de las manos en el piso para mantener equilibrio del cuerpo, contraemos el abdomen, levantamos ambas piernas pasando por encima de la botella, hasta colocarla en el otro lado tocando el piso, repetimos para el otro lado el mismo procedimiento, completando 20 movimientos, 10 de cada lado.
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Exercise # 07. Leg Lift with Obstacle
As in the previous exercise, we sit on the floor, stretch our legs and on one side of the feet, we place a bottle with two liters of water, we lean backwards with the support of our hands on the floor to maintain body balance, we contract the abdomen, we lift both legs passing over the bottle, until we place it on the other side touching the floor, we repeat the same procedure for the other side, completing 20 movements, 10 on each side.
Mi gente hermosa esta fue toda mi rutina del día de ayer, la desarrollé por tres Rondas, dando un tiempo de descanso entre ronda de un minuto, lo bueno de trabajar el cuerpo completo, es que, logramos activar gran parte de los músculos de nuestro cuerpo, ganando musculatura, resistencia, equilibrio, coordinación y buena apariencia personal, sobre todo, recuerden estirar luego de culminar la rutina, mantenerse hidratado y tener una dieta balanceada, hasta pronto, espero que hagan esta rutina, nos leemos en los comentarios 🤗🥰.
! [English Version]
My beautiful people this was all my routine yesterday, I developed it for three Rounds, giving a rest time between rounds of one minute, the good thing about working the whole body, is that, we manage to activate much of the muscles of our body, gaining muscle, endurance, balance, coordination and good personal appearance, above all, remember to stretch after completing the routine, stay hydrated and have a balanced diet, see you soon, I hope you do this routine, read us in the comments 🤗🥰.
❤Contenido original del autor.
❤Imágenes y videos tomados con mi teléfono HonorX8a.
❤Editor de foto: GridArt y Canva.
❤ Gifs editado con el editor CapCut y convertido en gifs con Free Online Image Converter
❤Editor de video: CapCut.
❤ Logos tomado de @hiveio, @fulldeportes y @3speak
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❤Original content by the author.
❤Images and videos taken with my HonorX8a phone.
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