Un Buen Día |
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A Good Day |
Hola, un cordial saludo a todos mis amigos de las comunidades de #liketu, #hive y un saludo muy especial para todos mis amigos y compañeros de la comunidad #swc! Es un honor poder dirigirme a ustedes en este momento. Mi nombre es Alejo (@alejo-sw), soy atleta de calistenia y hoy quiero compartir con todos ustedes cómo fue mi día, especialmente mi jornada de entrenamiento.
Hoy fue un día de entrenamiento intenso enfocado en fortalecer las bases para lograr mi objetivo principal: la straddle planche. Como les he comentado antes, actualmente estoy en proceso de adaptar todos mis ejercicios en el suelo, dejando gradualmente las paralelas. Esta transición ha sido un reto interesante, ya que ejercicios que antes dominaba con cierta facilidad en las barras paralelas ahora requieren un mayor control corporal y activación muscular cuando los realizo en el piso.
Comencé con un calentamiento exhaustivo de aproximadamente 25 minutos, poniendo especial énfasis en la movilidad de hombros, la estabilidad de muñecas (crucial para los ejercicios en el suelo) y la activación del core. Incluí ejercicios como rotaciones de hombros, estiramientos dinámicos de pecho y espalda, y algunos ejercicios de prehabilitación para codos. Luego dediqué unos 10 minutos a hacer aproximaciones progresivas para evaluar mi estado actual y determinar los rangos de trabajo adecuados para la sesión.
En la primera parte de la rutina me enfoqué en los aguantes de straddle planche. Logré mantener la posición por unos breves pero significativos 3 segundos en mi mejor intento, aunque reconozco que aún falta pulir la técnica especialmente en la alineación de la cadera y la apertura perfecta de piernas. Trabajé en series de aguantes isométricos hasta el fallo muscular, descansando dos a tres minutos entre cada uno.
Posteriormente, para consolidar la fuerza base, bajé a progresiones más controladas con el tuck planche avanzado. Aquí me concentré especialmente en mantener una posición compacta pero con la cadera alta, realizando series hasta el fallo con descansos de minuto y medio. Noté una mejora interesante en mi capacidad para mantener la tensión corporal comparado con sesiones anteriores.
El segmento de lean planche fue particularmente desafiante hoy. Comencé con la versión en supino, donde pude notar claramente cómo mi postura ha mejorado antes tendía a no mantener la inclinación, pero hoy logré mantener una línea mucho más recta. La variante maltese añadió ese extra de intensidad que necesitaba para seguir progresando, sintiendo una activación brutal en los deltoides anteriores.
Para complementar, incluí series de flexiones en lean planche regular, alternando entre aguantes estáticos de 10-15 segundos y repeticiones dinámicas controladas. Este ejercicio sigue siendo fundamental en mi rutina porque trabaja precisamente los patrones de movimiento que necesito dominar.
Para cerrar la sesión, realicé tres series de flexiones diamante hasta el fallo técnico manteniendo siempre buena forma, seguido de un enfriamiento activo con estiramientos específicos para los músculos trabajados.
Estoy realmente satisfecho con los avances de hoy. Comparado con mis primeros intentos en el suelo, ahora puedo notar: Mayor estabilidad en los hombros, mejor control de la posición de la cadera, incremento en los tiempos de aguante y mayor conciencia corporal durante los ejercicios
El camino hacia la straddle planche completa es largo y requiere mucha paciencia, pero días como hoy me motivan a seguir adelante, agradezco de antemano que hayan leído mi post y nos vemos en el siguiente!
Hello, a warm greeting to all my friends in the #liketu and #hive communities, and a very special greeting to all my friends and colleagues in the #swc community! It's an honor to be able to address you at this moment. My name is Alejo (@alejo-sw), I'm a calisthenics athlete, and today I want to share with you all about my day, especially my training.
Today was a day of intense training focused on strengthening my core to achieve my main goal: the straddle planche. As I mentioned before, I'm currently in the process of adapting all of my floor exercises, gradually moving away from the parallel bars. This transition has been an interesting challenge, as exercises I previously mastered with relative ease on the parallel bars now require greater body control and muscle activation when performed on the floor.
I started with a thorough warm-up of approximately 25 minutes, placing special emphasis on shoulder mobility, wrist stability (crucial for floor exercises), and core activation. I included exercises such as shoulder rotations, dynamic chest and back stretches, and some elbow prehab exercises. I then spent about 10 minutes doing progressive approximations to assess my current condition and determine the appropriate working ranges for the session.
In the first part of the routine, I focused on straddle planche holds. I managed to hold the position for a brief but significant 3 seconds on my best attempt, although I recognize that I still need to refine my technique, especially with hip alignment and perfect leg opening. I worked on sets of isometric holds to muscle failure, resting two to three minutes between each.
Later, to consolidate my core strength, I moved on to more controlled progressions with the advanced tuck planche. Here, I focused especially on maintaining a compact position with my hips high, performing sets to failure with one-and-a-half-minute rests. I noticed a significant improvement in my ability to maintain body tension compared to previous sessions.
The lean planche segment was particularly challenging today. I started with the supine version, where I could clearly see how my posture has improved. Before, I tended not to maintain the lean, but today I managed to maintain a much straighter line. The Maltese variation added that extra intensity I needed to keep progressing, feeling a tremendous activation in the anterior deltoids.
To complement this, I included sets of regular lean planche push-ups, alternating between 10-15 second static holds and controlled dynamic reps. This exercise remains a staple in my routine because it targets the movement patterns I need to master.
To close out the session, I performed three sets of diamond push-ups to technical failure, always maintaining good form, followed by an active cool-down with specific stretches for the muscles being worked.
I'm really pleased with today's progress. Compared to my first attempts on the floor, I can now notice: greater shoulder stability, better control of hip position, increased hold times, and greater body awareness during the exercises.
The road to the full straddle planche is long and requires a lot of patience, but days like today motivate me to keep going. Thank you in advance for reading my post, and I'll see you in the next one!
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