Día de Front Lever
Front Lever Day
Spanish English
¡Un saludo muy especial a todos mis compañeros y amigos de la Street Workout Community (SWC)! Hoy estoy aquí, junto a mis colegas de entrenamiento @victor-gs , @wilber-sw, @manuel-sw y @alexdro-sw , disfrutando de un día más de esfuerzo y superación, y, como siempre, compartiendo con ustedes nuestra rutina de Front Lever.
Para serles sincero, el jalón no es mi fuerte, pero cada día trabajo duro para mejorar en esa área. Sin más preámbulos, después de un buen calentamiento dinámico y específico para evitar lesiones, comenzamos con nuestra rutina. ¡Vamos allá!
Dominadas Explosivas
Comenzamos con dominadas explosivas, un ejercicio clave para ganar fuerza en el jalón. El objetivo es subir con la mayor potencia posible, llevando la barra hacia el abdomen o el pecho. Realizamos 4 series de 8 a 12 repeticiones, dando siempre nuestro máximo esfuerzo en cada una. Este ejercicio no solo fortalece la espalda, sino que también mejora la explosividad necesaria para movimientos más avanzados.
Circuito de Tuck Avanzado y Dominadas
El segundo ejercicio es un poco más técnico. Consiste en un circuito combinado:
Aguante de Tuck Avanzado: Mantenemos la posición durante 5 segundos.
Dominadas Normales: Realizamos 5 a 8 repeticiones con técnica controlada.
Aguante de Tuck Avanzado: Volvemos a mantener la posición durante 5 segundos.
Este circuito lo repetimos 4 veces. Es un ejercicio desafiante que nos ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza necesaria para progresar hacia el Front Lever completo.
Raises de Front Lever
El tercer ejercicio son las Raises de Front Lever, un movimiento técnico y exigente, pero fundamental para desarrollar la fuerza necesaria en este estático. Realizamos 4 a 5 repeticiones y, al finalizar cada serie, mantenemos un aguante de Tuck Avanzado o Tuck básico, dependiendo del nivel de cada uno. Este ejercicio lo completamos en 4 series, ajustando la intensidad según nuestra progresión.
Dominadas Abiertas y Australian Pull-Ups
El cuarto ejercicio se enfoca en fortalecer la espalda y la base del Front Lever. Comenzamos con dominadas abiertas, realizando 12 repeticiones con un agarre amplio para maximizar la activación muscular. Seguidamente, hacemos 10 Australian Pull-Ups (dominadas australianas) para reforzar aún más la fuerza de jalón. Este combo lo repetimos en 4 series, asegurándonos de mantener una técnica impecable en cada repetición.
Abdominales: Leg Raises y Plancha
Para culminar la rutina, nos enfocamos en el core, una parte esencial para cualquier movimiento de calistenia. Realizamos 12 Leg Raises (elevaciones de piernas) seguidos de 30 segundos de plancha abdominal. Este combo lo repetimos en 4 series, asegurándonos de mantener la tensión en el abdomen durante todo el ejercicio.
Hoy fue un día increíble, no solo por el entrenamiento en sí, sino por la energía y la camaradería que compartimos en el parque. Disfruté mucho entrenar con mis compañeros de siempre y conocer a nuevas personas de la comunidad SWC y Hive. Estos momentos son los que hacen que el esfuerzo valga la pena, y espero que se repitan muchas veces más.
Recuerden que la constancia y la disciplina son clave para alcanzar nuestros objetivos. ¡Sigan entrenando, manténganse fuertes y nos vemos en el próximo entrenamiento! 💪
A very special greeting to all my teammates and friends from the Street Workout Community (SWC)! Today I am here, along with my training partners @victor-gs, @wilber-sw, @manuel-sw, and @alexdro-sw, enjoying another day of effort and improvement, and, as always, sharing with you our Front Lever routine.
To be honest, pulling exercises are not my strong suit, but I work hard every day to improve in that area. Without further ado, after a good dynamic and specific warm-up to avoid injuries, we started our routine. Let’s go!
Explosive Pull-Ups
We started with explosive pull-ups, a key exercise to build pulling strength. The goal is to pull up with as much power as possible, bringing the bar to our abdomen or chest. We did 4 sets of 8 to 12 repetitions, giving our maximum effort in each one. This exercise not only strengthens the back but also improves the explosiveness needed for more advanced movements.
Advanced Tuck Hold and Pull-Ups Circuit
The second exercise is a bit more technical. It consists of a combined circuit:
- Advanced Tuck Hold: We hold the position for 5 seconds.
- Regular Pull-Ups: We perform 5 to 8 repetitions with controlled technique.
- Advanced Tuck Hold: We hold the position again for 5 seconds.
We repeated this circuit 4 times. It’s a challenging exercise that helps us improve endurance and the strength needed to progress toward a full Front Lever.
- Front Lever Raises
The third exercise is Front Lever Raises, a technical and demanding movement but essential for developing the strength required for this static hold. We performed 4 to 5 repetitions and, at the end of each set, held an Advanced Tuck or basic Tuck position, depending on each person’s level. We completed 4 sets of this exercise, adjusting the intensity based on our progression.
4 Wide Pull-Ups and Australian Pull-Ups
The fourth exercise focuses on strengthening the back and the foundation of the Front Lever. We started with wide pull-ups, performing 12 repetitions with a wide grip to maximize muscle activation. Next, we did 10 Australian Pull-Ups to further reinforce our pulling strength. We repeated this combo 4 times, ensuring proper technique in every repetition.
- Core: Leg Raises and Plank
To finish the routine, we focused on the core, an essential part of any calisthenics movement. We performed 12 Leg Raises followed by a 30-second abdominal plank. We repeated this combo 4 times, making sure to maintain tension in the core throughout the exercise.
Today was an incredible day, not just because of the training itself, but because of the energy and camaraderie we shared at the park. I really enjoyed training with my usual teammates and meeting new people from the SWC and Hive communities. These moments make all the effort worthwhile, and I hope we have many more days like this.
Remember, consistency and discipline are key to achieving our goals. Keep training, stay strong, and see you at the next workout! 💪
@alejo-sw - Creando Contenido de Calidad @alejo-sw - Creating Quality Content
Créditos Credits Cámara Camera @wilber-sw @wilber-sw
Herramientas de edición y Producción Editing and Production Tools Traductor: DeepL Translator: DeepL Dispositivos: IPhone 7 Devices: IPhone 7
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Front Lever Day
¡Un saludo muy especial a todos mis compañeros y amigos de la Street Workout Community (SWC)! Hoy estoy aquí, junto a mis colegas de entrenamiento @victor-gs , @wilber-sw, @manuel-sw y @alexdro-sw , disfrutando de un día más de esfuerzo y superación, y, como siempre, compartiendo con ustedes nuestra rutina de Front Lever.
Para serles sincero, el jalón no es mi fuerte, pero cada día trabajo duro para mejorar en esa área. Sin más preámbulos, después de un buen calentamiento dinámico y específico para evitar lesiones, comenzamos con nuestra rutina. ¡Vamos allá!
Dominadas Explosivas
Comenzamos con dominadas explosivas, un ejercicio clave para ganar fuerza en el jalón. El objetivo es subir con la mayor potencia posible, llevando la barra hacia el abdomen o el pecho. Realizamos 4 series de 8 a 12 repeticiones, dando siempre nuestro máximo esfuerzo en cada una. Este ejercicio no solo fortalece la espalda, sino que también mejora la explosividad necesaria para movimientos más avanzados.Circuito de Tuck Avanzado y Dominadas
El segundo ejercicio es un poco más técnico. Consiste en un circuito combinado:
Aguante de Tuck Avanzado: Mantenemos la posición durante 5 segundos.
Dominadas Normales: Realizamos 5 a 8 repeticiones con técnica controlada.
Aguante de Tuck Avanzado: Volvemos a mantener la posición durante 5 segundos.Este circuito lo repetimos 4 veces. Es un ejercicio desafiante que nos ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza necesaria para progresar hacia el Front Lever completo.
Raises de Front Lever
El tercer ejercicio son las Raises de Front Lever, un movimiento técnico y exigente, pero fundamental para desarrollar la fuerza necesaria en este estático. Realizamos 4 a 5 repeticiones y, al finalizar cada serie, mantenemos un aguante de Tuck Avanzado o Tuck básico, dependiendo del nivel de cada uno. Este ejercicio lo completamos en 4 series, ajustando la intensidad según nuestra progresión.Dominadas Abiertas y Australian Pull-Ups
El cuarto ejercicio se enfoca en fortalecer la espalda y la base del Front Lever. Comenzamos con dominadas abiertas, realizando 12 repeticiones con un agarre amplio para maximizar la activación muscular. Seguidamente, hacemos 10 Australian Pull-Ups (dominadas australianas) para reforzar aún más la fuerza de jalón. Este combo lo repetimos en 4 series, asegurándonos de mantener una técnica impecable en cada repetición.Abdominales: Leg Raises y Plancha
Para culminar la rutina, nos enfocamos en el core, una parte esencial para cualquier movimiento de calistenia. Realizamos 12 Leg Raises (elevaciones de piernas) seguidos de 30 segundos de plancha abdominal. Este combo lo repetimos en 4 series, asegurándonos de mantener la tensión en el abdomen durante todo el ejercicio.Hoy fue un día increíble, no solo por el entrenamiento en sí, sino por la energía y la camaradería que compartimos en el parque. Disfruté mucho entrenar con mis compañeros de siempre y conocer a nuevas personas de la comunidad SWC y Hive. Estos momentos son los que hacen que el esfuerzo valga la pena, y espero que se repitan muchas veces más.
Recuerden que la constancia y la disciplina son clave para alcanzar nuestros objetivos. ¡Sigan entrenando, manténganse fuertes y nos vemos en el próximo entrenamiento! 💪
A very special greeting to all my teammates and friends from the Street Workout Community (SWC)! Today I am here, along with my training partners @victor-gs, @wilber-sw, @manuel-sw, and @alexdro-sw, enjoying another day of effort and improvement, and, as always, sharing with you our Front Lever routine.
To be honest, pulling exercises are not my strong suit, but I work hard every day to improve in that area. Without further ado, after a good dynamic and specific warm-up to avoid injuries, we started our routine. Let’s go!
Explosive Pull-Ups
We started with explosive pull-ups, a key exercise to build pulling strength. The goal is to pull up with as much power as possible, bringing the bar to our abdomen or chest. We did 4 sets of 8 to 12 repetitions, giving our maximum effort in each one. This exercise not only strengthens the back but also improves the explosiveness needed for more advanced movements.Advanced Tuck Hold and Pull-Ups Circuit
The second exercise is a bit more technical. It consists of a combined circuit:- Advanced Tuck Hold: We hold the position for 5 seconds.
- Regular Pull-Ups: We perform 5 to 8 repetitions with controlled technique.
- Advanced Tuck Hold: We hold the position again for 5 seconds.
We repeated this circuit 4 times. It’s a challenging exercise that helps us improve endurance and the strength needed to progress toward a full Front Lever.
- Front Lever Raises
The third exercise is Front Lever Raises, a technical and demanding movement but essential for developing the strength required for this static hold. We performed 4 to 5 repetitions and, at the end of each set, held an Advanced Tuck or basic Tuck position, depending on each person’s level. We completed 4 sets of this exercise, adjusting the intensity based on our progression.4 Wide Pull-Ups and Australian Pull-Ups
The fourth exercise focuses on strengthening the back and the foundation of the Front Lever. We started with wide pull-ups, performing 12 repetitions with a wide grip to maximize muscle activation. Next, we did 10 Australian Pull-Ups to further reinforce our pulling strength. We repeated this combo 4 times, ensuring proper technique in every repetition.- Core: Leg Raises and Plank
To finish the routine, we focused on the core, an essential part of any calisthenics movement. We performed 12 Leg Raises followed by a 30-second abdominal plank. We repeated this combo 4 times, making sure to maintain tension in the core throughout the exercise.Today was an incredible day, not just because of the training itself, but because of the energy and camaraderie we shared at the park. I really enjoyed training with my usual teammates and meeting new people from the SWC and Hive communities. These moments make all the effort worthwhile, and I hope we have many more days like this.
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- Core: Leg Raises and Plank