Ganando fuerza para la plancha
Gaining strength for the plank
Un cordial saludo a la gran comunidad de #hive y a todas las personas que ven normalmente todas las publicaciones que subo constantemente, Hoy vengo a ustedes con una rutina a la cual yo realizo para la ganancia de fuerza en la plancha, ejercicios los cuales me han ayudado muchísimo a mejorar el holl (aguante ) y fortalecer todos los músculos necesarios que necesita una plancha, sin más que añadir vamos con el post.
A warm greeting to the great #hive community and to all the people who normally see all the posts that I constantly upload. Today I come to you with a routine that I do to gain strength in the plank, exercises which have helped me a lot to improve the holl (endurance) and strengthen all the necessary muscles that a plank needs, without further ado let's go with the post.
El primer ejercicio es uno muy importante el cual recomiendo muchísimo a las personas que no entienden la postura de las planchas que lo practiquen ya que es uno de los más importantes que puedo yo recomendar, y este vendría siendo la flexión de tuck planche más El aguante arriba. Este ejercicio se realizaría haciendo una flexión y después subir y aguantar de 2 a 3 segundos y repetirlo de 4 a 5 veces para tener un entendimiento de cómo trancar una plancha. Este ejercicio es bueno hacerlo de 3 a 4 series, descansando lo que creas necesario. Ya después de esto vamos a ejercicios de fortalecimiento; uno de los que yo recomiendo vendría siendo las flexiones de pica bien controladas, esto de 3 a 4 series igualmente.
The first exercise is a very important one which I highly recommend to people who do not understand the plank position to practice it since it is one of the most important that I can recommend, and this would be the tuck planche push-up plus the up hold. This exercise would be done by doing a push-up and then going up and holding for 2 to 3 seconds and repeating it 4 to 5 times to have an understanding of how to lock a plank. This exercise is good to do 3 to 4 sets, resting as much as you think necessary. After this we go to strengthening exercises; One of the exercises I recommend is controlled pike push-ups, 3 to 4 sets of this.
El tercer ejercicio que recomiendo vendría siendo los fondos supinos, estos para normalmente obtener bastante fuerza en los bíceps y hombros que después se transfieren a la plancha, esto realizándolo de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, y el último ejercicio, y uno de los más importantes, vendría siendo los aguantes de tuck planche; este se puede realizar en cualquier tipo de agarre para ir ganando fuerza con esos agarres. En mi caso, realicé tuck planche a puños para poder tener un mejor entendimiento de este mismo. Recomiendo realizarlo de 3 a 4 series, igualmente de mínimo 7 segundos. Así que este sería todo el post del día de hoy; nos vemos en el siguiente.
The third exercise I recommend is supine dips, which are usually used to gain enough strength in the biceps and shoulders that are then transferred to the plank, doing this for 3 to 4 sets of 10 to 12 repetitions, and the last exercise, and one of the most important, is tuck planche holds; this can be done with any type of grip to gain strength with these grips. In my case, I did tuck planches with fists to be able to have a better understanding of this. I recommend doing it for 3 to 4 sets, also for a minimum of 7 seconds. So this would be the entire post for today; see you in the next one.
Imágenes y Separadores
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